Si trabajamos de noche ¿A qué hora y de qué forma dormimos para mantener una higiene del sueño saludable?

Trabajar en el turno a la noche puede ser desafiante para el ciclo de sueño natural de nuestro cuerpo. La inversión de los horarios y la exposición a la luz artificial pueden afectar de forma negativa nuestra calidad de sueño y bienestar general. Sin embargo, existen estrategias eficaces que nos dejan dormir bien y mantener una buena higiene del sueño, aun si trabajamos en el turno por la noche. En el presente artículo, exploraremos consejos y técnicas para lograr un sueño reparador y progresar nuestra salud por lo general.

Entender y respetar los ritmos circadianos:
Nuestro cuerpo tiene un reloj interno que regula nuestros ritmos circadianos, los cuales están influidos principalmente por la luz solar. Al trabajar en el turno por la noche, es esencial reconocer que estamos desafiando estos ritmos naturales. Sin embargo, podemos asistir a sincronizar nuestro cuerpo siguiendo ciertos pasos clave.

Sostener un horario de sueño regular:
Si bien trabajemos en horarios nocturnos, es fundamental establecer un horario de sueño regular y adherirse a él tanto como sea posible. Elige un instante para acostarte y despertarte que se ajuste a tus necesidades y compromisos fuera del trabajo. Trata de seguir este horario aun en los días de asueto para sostener la consistencia.

Crea un entorno adecuado para el sueño:
La calidad del entorno en el que dormimos puede tener un impacto significativo en la calidad del sueño. Asegúrate de que tu habitación esté obscura, fresca y apacible. Usa cortinas opacas o antifaces para bloquear la luz exterior y considera el uso de tapones para los oídos o máquinas de estruendos blanco para disminuir al mínimo los ruidos molestos.

Evita la exposición a la luz brillante ya antes de dormir:
La exposición a la luz brillante ya antes de acostarse puede complicar conciliar el sueño, ya que la luz elimina la producción de melatonina, la hormona del sueño. Intenta limitar tu exposición a la luz refulgente, especialmente la emitida por dispositivos electrónicos, al menos una hora ya antes de ir a la cama. Si es necesario, considera el uso de lentes de bloqueo de luz azul para reducir el impacto de la luz en tus ritmos circadianos.

Crea una rutina de relajación ya antes de acostarte:
Establecer una rutina relajante antes de dormir puede ayudar a preparar tu mente y cuerpo para el reposo. Dedica tiempo a actividades apacibles y relajantes, como leer un libro, tomar un baño caliente o practicar técnicas de relajación, como la respiración profunda o la meditación. Estas prácticas pueden asistirte a reducir el estrés y facilitar la transición cara el sueño.

Prioriza la alimentación y el ejercicio adecuados:
La alimentación y el ejercicio son factores clave para mantener una buena higiene del sueño, aun si trabajas en el turno a la noche. Procura sostener una dieta equilibrada y evita las comidas pesadas o picantes antes de acostarte, ya que pueden dificultar la digestión y provocar malestar durante la noche. También, programa tu rutina de ejercicio a fin de que se realice ya antes de ir a trabajar, ya que el ejercicio robusto inmediatamente antes de acostarse puede tener un efecto estimulante.

Mantén una comunicación abierta con tu empleador:
Si trabajas en el turno a la noche, es esencial sostener una comunicación abierta con mas informacion tu empleador para asegurarte de que se respeten tus necesidades de sueño. Explícales la relevancia de tener un reposo conveniente y solicita horarios estables y flexibles que te permitan mantener una rutina de sueño regular.

Considera la posibilidad de tomar siestas estratégicas:
Las siestas cortas y estratégicas pueden ser beneficiosas para aquellos que trabajan en el turno de noche. No obstante, es importante programarlas de manera adecuada para evitar interrumpir el sueño nocturno. Limita las siestas a 20-30 minutos y trata de hacerlas antes de empezar tu turno de trabajo, de ser posible.

Trabajar en el turno por la noche no significa que debamos comprometer nuestra calidad de sueño y salud por lo general. Siguiendo estos consejos y adoptando estrategias adecuadas, podemos conseguir un sueño reparador y mantener una higiene del sueño saludable. Recuerda que cada persona es única, por lo que es esencial hallar las estrategias que funcionen mejor para ti.